¿Ansiedad ante los exámenes?, ¿te duele mucho el estómago?, ¿tienes pensamientos negativos como “voy a suspender, ¿no me lo sé?”, ¿tienes taquicardia?, ¿comes de manera impulsiva?… La ansiedad ante los exámenes es un comportamiento muy frecuente. En el post de hoy vamos a daros algunas pautas que pueden ayudaros:
Antes del examen
- Asegúrate del tipo y del contenido del examen. No es lo mismo estudiar para una presentación oral, para un examen tipo test o para un examen de desarrollo. Por ejemplo, el examen tipo test no requiere una memorización tan completa puesto que el examen es de reconocimiento, aunque sí deberás prestar atención a términos o contenidos que puedan crear confusión. Sin embargo, el examen a desarrollar requiere mayor nivel de memorización pues se trata de recordar y no de reconocer.
- Entrena el examen. Haz simulacros, tus propios exámenes, ejercicios parecidos y con el timing concreto. Acostúmbrate a él, visualízate en la situación y así cuando llegue el día “D” será uno más.
- Haz un plan de estudio. ¡La organización es la clave! Nadie mejor que tú que llevas tantos años estudiando contigo mismo te conoce mejor. Plásmalo en un horario, estructurado por temas, por horas… como te resulte más cómodo; pero no vale tener “la organización en la cabeza” ni dejarse llevar por el “según como me vaya la tarde”. Ten en cuenta que la planificación del estudio deberá ser actualizada en muchos momentos, no te angusties por realizar modificaciones.
- Intenta aprender razonando, evita la memorización pura y dura pues se olvida más rápidamente y, además, si te pones nervios@, te equivocarás más fácilmente. Usa tus reglas memorísticas y entiende lo que estás aprendiendo.
- Apóyate en esquemas, resúmenes y ejercicios para estudiar. Esto te ayudará a tener una visión global y una buena organización de las ideas.
- Averigua cuáles son tus horas de mayor rendimiento. Trata de estudiar a la misma hora y en el mismo lugar. Eso te ayudará a concentrarte más rápido.
- Descansa. Sí, lo sé, hay mucho que estudiar y no te da tiempo. It´s up to you, tú decides. Tu trabajo intelectual no será eficaz si antes no satisfaces la necesidad de descanso. Aprovecha las horas del día sin tener que quitar horas a tu sueño. Adopta por costumbre una hora fija para acostarte y otra fija para levantarte.
- Practica deporte o actividad física pues puede ayudarte a mantener tus nervios a raya además de mejorar tu concentración y tu estado de ánimo entre otras muchas cosas.
El día del examen
Ten en cuenta que un cierto nivel de ansiedad es positivo porque esto quiere decir que tu organismo está preparado para afrontar la situación. El incremento en los niveles de activación es una respuesta básica y muy útil a la hora de hacer frente a las demandas del medio.
- Toma un buen desayuno, ni mucho ni poco. Y, sobre todo, no innoves ese día en la cocina, no es el momento de convertirte en un gran cheff o de pasarte a la alimentación fitness.
- Procura no repasar con otros compañeros antes del examen; ¡pueden confundirte! Repasa sol@.
- Haz algún ejercicio de relajación. Recuerda que la respiración es el primer paso para entrar en crisis de pánico. Al final de este post puedes encontrar algunas técnicas de relajación.
- Lleva contigo los materiales necesarios. Puede resultarte de utilidad hacerte una lista o llevar en un pos-it todo lo que necesitas para el día “D” (DNI, bolígrafo, folios, calculadora…).
Durante el examen
- Empieza con una lectura rápida y general de todo el examen. Dedica un tiempo para ubicar lo que te piden en el material estudiado y apunta una lluvia de ideas de lo que te venga antes de leer las respuestas (en caso de ser un tipo test).
- Subraya lo que te piden, las palabras claves, las negaciones u otros conceptos que te puedan confundir.
- Divide el tiempo de acuerdo al valor de cada pregunta. Siempre es recomendable llevar el control del tiempo durante el examen.
- Empieza contestando aquellas preguntas que te sean fáciles y que mejor te sepas, así conseguirás entrar en la dinámica del examen de una manera más positiva e irás consiguiendo más seguridad en ti mism@.
- No te entretengas en preguntas que no dominas o que no recuerdas bien y déjalas para el final. Trata de asociar los datos y de no dejar ninguna pregunta en blanco. Eso sí, no contestes cualquier cosa sin sentido ni por rellenar.
- Tómate tu tiempo. Intenta abarcar todo el tiempo del examen, no tengas prisa en acabar. Se trata de que des lo mejor de ti y vuelques todo tu esfuerzo.
- Antes de entregar el examen, repasa tus respuestas. No hace falta que te quedes “en plan obsesivo”, pero asegúrate de que has elegido las respuestas correctas y que la ortografía y gramática son las adecuadas.
Después del examen
Recuerda que has dado lo mejor de ti, ahora tómate un descanso. No es momento de comparar respuestas ni de arrepentirse; ya está hecho.
Una vez obtengas tu calificación, si es buena, no olvides felicitarte por tu esfuerzo; y si no, también reconócete la dedicación. Explora las áreas en las que debes mejorar o aclarar dudas, por lo que viene muy bien la revisión del examen. Siempre hay oportunidad para mejorar.
Técnicas de relajación que pueden ayudarte al enfrentarte a un examen
A las técnicas de control de la activación (relajación) se le han atribuido varios efectos entre los cuales se encuentran los efectos fisiológicos (disminuye la activación cortical, la tensión y el tono muscular, disminuye la frecuencia cardíaca entre otros) pero no debemos olvidarnos de los cambios a nivel subjetivo como la sensación de calma y tranquilidad.
Sería conveniente practicarlas antes del día del examen para que conozcas la dinámica. Podría ser interesante practicar antes de ponerte a estudiar o después, durante diez o quince minutos aproximadamente. También una buena idea puede ser practicarlos antes de irte a dormir. En definitiva, el objetivo es enseñar a nuestro cuerpo a controlar el nivel de activación.
Busca un lugar silencioso y solitario e intenta conseguir un lugar que te aísle y proteja de la distracción. Evita las molestias tanto de calor como de frío, ya que tanto el uno como el otro nos pueden impedir concentrarnos.
Control de la respiración:
El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilación. Para mejorar esto puedes realizar el siguiente ejercicio:
- Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo de cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate sólo en tu respiración durante tres o cuatro minutos.
- Inspira por la nariz lenta y regularmente de forma breve, contén la respiración tan sólo un segundo y espira de manera prolongada. Para saber si estás realizando una buena respiración puedes poner una mano en tu abdomen y mira a ver si sube y baja con la respiración. Para esta relajación es importante que la respiración sea abdominal y no torácica.
Ejercicio de relajación:
- Evita prendas que puedan oprimirte y túmbate boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos de nuevo extendidos a lo largo del cuerpo.
- Cierra los ojos sin apretar mucho los párpados y comienza a escanear todos los músculos de tu cuerpo, prestando atención a cómo se encuentran cada uno de ellos. Para ayudarte con esto puedes probar tensando y destensando diferentes grupos musculares, empezando desde los pies e ir subiendo hacia la cabeza.
En el siguiente cuadro os dejamos algunos de los factores comunes a las diferentes técnicas de control de la activación que existen:
Clave mental |
Concentrar la atención en un estímulo constante como la propia respiración, la voz de un vídeo que nos ayude a relajarnos, la caída de la lluvia, etc. |
Actitud pasiva |
Es decir, dejar ir sin preocuparse ni juzgar cómo se está haciendo el ejercicio |
Disminución del tono muscular |
Reducir la tensión muscular |
Reducción de la estimulación ambiental |
Es importante realizar el entrenamiento en un lugar silencioso y tranquilo, sin realizar otra actividad de manera simultánea |
Desarrollo de las sensaciones subjetivas |
Sensaciones de tranquilidad y de calma, como ya comentábamos anteriormente |
Avance progresivo |
La relajación, como toda habilidad, se va a aprendiendo de manera gradual. |
Práctica regular |
Este factor es el más determinante para la eficacia de estas técnicas. Es fundamental la práctica cotidiana y regular, ya que se trata de una habilidad nueva que debemos aprender. |
Si quieres aprender a controlar mejor los NERVIOS y la ANSIEDAD, no te pierdas nuestras MEDITACIONES. ¡Dentro vídeo!
¿Como puedo manejar mi ANSIEDAD? Descúbrelo aquí.
