¿QUÉ ES EL SUEÑO?
El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud del ser humano, sin embargo, según investigaciones acerca de su higiene en la población se ha demostrado que se tiende a reducir las horas de este, provocando un incremento en trastornos del sueño. Debido a una serie de factores externos (sociales y ambientales) acompañado de diferentes hábitos que pueden afectar a la calidad de este (consumo de alcohol, tabaco, cafeína, etc.) puede generar un desorden del sueño e interferir en la vida de la persona.
El sueño es una necesidad básica de nuestro organismo que nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente. Carrillo-Mora et al. (2013) describen algunas de las características conductuales que se asocian con el sueño en el ser humano:
- Disminución de la conciencia y reactividad a los estímulos externos.
- Se trata de proceso fácilmente reversibles (lo cual lo diferencia de otros estados patológicos como el estupor y el coma).
- Se asocia a inmovilidad y relajación muscular.
- Necesitamos dormir cada día.
- Durante el sueño los individuos adquieren una postura estereotipada.
- La ausencia de sueño, induce distintas alteraciones conductuales y fisiológicas, además de que genera una “deuda” acumulativa de sueño que eventualmente deberá recuperarse.
Fases del sueño:
Dentro del sueño se distinguen distintas fases que se identifican por la existencia o no de un movimiento rápido de ojos REM (Rapid Eye Movement), las clasificamos de la siguiente manera:
- FASE 1: SOMNOLENCIA: inicio del sueño ligero.
- FASE 2: SUEÑO SUPERFICIAL: en esta fase la temperatura, la frecuencia cardíaca y respiratoria comienzan a disminuir paulatinamente.
- FASE 3: SUEÑO PROFUNDO: se observa actividad de frecuencia muy lenta.
- FASE REM: (Rapid Eye Movement) presencia de movimientos oculares rápidos, actividad cerebral parecida a la vigilia.
¿Y CÓMO AFECTA EL SUEÑO AL CEREBRO?
Muchas veces pensamos que los días no tienen horas suficientes para cumplir con todas nuestras responsabilidades (trabajo, hogar, estudios, aficiones) y a causa de esto sacrificamos horas de sueño, lo cual no es nada recomendable y te explico el por qué.
El sueño puede tener muchas implicaciones, por ejemplo se ha destacado como un elemento importante en el aprendizaje y la memoria, así como en los procesos atencionales. Además está también relacionado con el área emocional, ya que la relajación que da dormir, facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que combaten los efectos del estrés.
Durante la fase REM del sueño, se da la restauración mental y si observamos un encefalograma hecho durante esta fase se observaría que existe una gran actividad cerebral, parecida al estado de vigilia. ¿Por qué ocurre esto? Porque la mente está trabajando y es además donde soñamos.
- Toda la información que recabamos durante el día se “edita”, es decir, se consolida el aprendizaje de lo recibido durante el día.
- Se consolida por lo tanto: la memoria. Se procesa la memoria a corto plazo con lo recibido recientemente (una clase, un libro, una actividad, experiencia) y se manda lo necesario (e importante) a la memoria de largo plazo.
Por lo tanto, un mal sueño = mala consolidación del aprendizaje. El sueño y el cerebro están claramente relacionados es el desarrollo cognitivo de la persona (incluyendo cualquier aprendizaje), siendo el sueño de vital importancia para tener una buena salud cerebral, y que los períodos prolongados de privación del sueño pueden tener graves consecuencias.
Las alteraciones del sueño tienen un impacto adverso en la regulación emocional (no dormir lo suficiente nos puede hacer sentir irritables, estresados) y en el funcionamiento cognitivo y pueden estar asociadas con enfermedades neurodegenerativas, trastornos psiquiátricos y riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que mantener una buena higiene del sueño probablemente reduce el riesgo de desarrollo de tales afecciones.
Para mejorar la calidad del sueño recomendamos:
– Mantén una regularidad en cuanto el horario para despertarse y dormirse.
– Crea un ambiente apropiado para dormir. Elimina cualquier distracción a la hora de acostarse (ruidos, móvil, televisión, etc.)
– Evitar siestas que duren más de 1 hora (incluso lo aconsejable sería siestas de 30 minutos).
– Realiza actividades físicas por lo menos 4 horas antes de dormir.
– Trata de no consumir alcohol , cafeína y/o nicotina cerca de la hora del sueño.
– No mires el reloj si te despiertas a media noche.
– Relájate antes de acostarse, por ejemplo, toma un baño caliente, un vaso de leche calentito o prueba hacer ejercicios de relajación a la hora de conciliar el sueño.
En el caso de los más pequeños…
– Respetar el horario de siestas acorde a la edad.
– Dormir a una hora adecuada (temprano).
– Exposición al aire libre y luz natural durante el día.
– Tener tiempo de juego activo durante el día.
– Hacer una rutina relajante antes de acostarse (ver televisión antes de dormir no es saludable).
– Mantener un ambiente adecuado en la habitación (sin olores ni ruidos, oscuro, temperatura media, etc.).
Referencias:
Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., & Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de
Medicina UNAM, 56(4), 5-15.
Acosta-Peña, E., & García-García, F. (2009). Restauración cerebral: Una función del sueño.
Revista mexicana de neurociencia, 10(4), 274-280.
Miró, E., Lozano, M. D. C. C., & Casal, G. B. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista colombiana de psicología, (14), 11-27.
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