Cómo afecta psicológicamente el aislamiento y cómo podemos hacerle frente:
El estado de alarma en el que nos encontramos debido al coronavirus así como las últimas noticias que nos llegan sobre nuevos brotes están generando para la mayoría de la población una situación de irrealidad, así como incertidumbre, confusión, estrés y ansiedad. En este post queremos explicar cuáles pueden ser esos efectos psicológicos que te puede ocasionar esta situación de aislamiento además de qué pautas o medidas puedes tomar para enfrentarlo de la mejor forma:
POSIBLES EFECSTOS PSICOLÓGICOS DEL AISLAMIENTO:
- Efectos que provoca no poder ver el sol: Sentir el calor del sol en la piel es una de las sensaciones más placenteras del mundo, lo necesitamos para sentirnos bien. Estudios con evidencia empírica demuestran que la luz solar nos activa y da lugar a la producción de serotonina, una de las hormonas responsables de que nos sintamos felices. De esta manera, algunas personas aseguran sentirse más tristes y alicaídas en épocas del año como otoño e invierno, pues la reducción de horas de luz produce cambios en los ritmos circadianos.
En definitiva, durante una época de aislamiento por la que estamos viviendo en estos momentos la sociedad, el no poder aprovechar cualquier rayito de sol ni verlo, es probable que provoque síntomas en la persona como aumento del apetito y el sueño, menor energía y capacidad de concentración, pérdida del interés en el trabajo y otras actividades, movimientos lentos, aislamiento social, desesperanza, tristeza e irritabilidad.
- Tensión: El pasar tantas horas de encierro en el hogar puede provocar una notable tensión. Esta a su vez se puede ver reflejada en las articulaciones (problemas de espalda, cervicales, de rodillas por sedentarismo, etc.) e incluso en la boca, produciendo el denominado bruxismo o “rechinar los dientes” que surge de manera inconsciente donde los dientes pueden ejercer una presión excesiva en los músculos, tejidos y estructuras que rodean la mandíbula.
- Sentirte estresado, agobiado y triste (esto aumenta si encima vives en una casa pequeña): Es normal sentirse triste, estresado, confundido, asustado o enfadado ante una situación de aislamiento, que además va unido de incertidumbre por el futuro generando ansiedad y miedo. El problema es que ese miedo y ansiedad intensa se instale en el estado de ánimo y acabe por convertirse en un fenómeno que interfiera en nuestra capacidad de gestionar la situación con eficacia. Este confinamiento además puede hacer que las emociones y la propia mente actúen como auténticos debilitadores generando síntomas de depresión (irritabilidad,cansancio y falta de energía, sentimientos de desesperanza y abandono, etc.)
- Problemas de convivencia: En consecuencia de un aumento de la agresividad por el confinamiento, que a su vez es una fuerte fuente de estrés. Todo ello es un círculo vicioso que se retroalimenta y que puede provocar la rotura del vínculo familiar, de pareja, vecinal o de compañeros de piso.
- Aumento considerable de peso: La inactividad durante la cuarentena puede provocar estrés, ansiedad y aburrimiento al estar tanto tiempo en casa, que a su vez produce un aumento de apetito y como consecuencia un aumento de peso. Empezar a comer por ansiedad, es muy típico en estas situaciones de aislamiento pues afloran las preocupaciones y miedos de lo que podría pasar en el futuro. Una forma de afrontar y mitigar esto es comiendo, lo cual es un alivio temporal y engañoso.
- Problemas con la higiene del sueño: La situación de encierro puede afectar a los ritmos normales de sueño e impedir un descanso reparador. Por causa de una posible depresión/ansiedad puede existir dificultad a la hora de conciliar el sueño o un exceso de este, y esto puede repercutir en la salud física y mental de las personas.
- Aburrimiento intenso: Tener aburrimiento es algo normal y es un experiencia cotidiana que evita que caigamos siempre en lo mismo y nos impulsa a ponernos nuevas metas o a explorar nuevos territorios o ideas. Ante esta situación, puede ir creciendo este sentimiento hasta convertirse insoportable por causas como la acumulación de horas en un mismo lugar y la poca actividad… pero para ello a continuación se mostrará una serie de medidas para luchar contra este.
CÓMO REDUCIR ESOS EFECTOS Y AFRONTAR LA SITUACIÓN:
Algunas pautas para reducir la ansiedad y el estrés que está generando el confinamiento son:
- Dedica tiempo y espacio a «desconectar» de las noticias sobre coronavirus. Debemos estar informados a través de los medios de comunicación pero reservar un tiempo libre de noticias, ya que la sobre exposición a la información no hace que uno esté mejor informado y aumenta la ansiedad de forma innecesaria. Además a través de las redes sociales se pueden difundir bulos que se comparten rápidamente sembrando el pánico. Es fundamental basarse en fuentes creíbles y descansar de la información de vez en cuando.
- No aislarse sino cambiar la forma de relacionarse con los demás, buscando la comunicación con familiares y amigos a través de internet, y encuentros online; ya que el apoyo social resulta clave para afrontar esta situación de emergencia.
- Recurrir al humor ya que es un poderoso antídoto contra el miedo y la ansiedad. Escucha monólogos, películas del género comedia, saca a pasear tus mejores (o peores chistes) además de poder entretenerte con las novedades más graciosas que a la población se le está ocurriendo hacer desde sus casas estos días de cuarentena.
- Establecer rutinas: Debemos mantener un horario donde se distribuyan tiempos para el trabajo o algún tipo de tarea o responsabilidad, momentos para el ocio, para el descanso y también para el ejercicio físico.
Para este último, está demostrado científicamente que el deporte libera endorfinas que son sustancias químicas naturales que producimos cuando hacemos ejercicios y son las famosas encargadas de generar felicidad y mejorar nuestros estados de ánimo además de ser la mejor forma de quemar tiempo, energía y calorías mientras siga presente la pandemia del coronavirus.
- Hacer meditación: Prueba a meditar y a bajar al silencio. Si no lo has hecho nunca, es un buen momento para acceder a tutoriales y probar a trabajar tu mente para calmarla. Explora a ver qué beneficios te trae a ti y a tu entorno.
Algunas opciones que proponemos serían: realizar ejercicios de respiración diafragmática: https://www.youtube.com/watch?v=8VDoaUBHiN0 o relajación progresiva de Jacobson: https://www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-5A junto a actividades como el yoga o mindfulness, que ayudan a lograr ese estado de paz interior para así conseguir relajarnos y reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión que provoca el pasar tantas horas en casa.
- Autocuidado: cuidar la alimentación y dormir lo suficiente:
Disfruta del placer de comer pero siempre con control, planifica tus comidas y cenas durante la semana para tener una clara organización de lo que se va a comer y atribuye en esos “menús” platos saludables que te hagan sentir bien comiendo. Recuerda “Mens sana in corpore sano”. En lo que se refiere a la higiene del sueño es muy importante su regulación. Por lo que el mantenimiento de unos horarios regulares, actúan como sincronizadores, es decir, son factores que dan pautas al reloj interno de nuestro organismo para que lo prepare para dormir con hormonas relacionadas con el reposo y para que cuando nos levantamos se incrementen las hormonas asociadas a la actividad.
- Aprovecha el tiempo disponible en casa para realizar actividades que permitan un afrontamiento positivo como leer, escribir, cantar, bailar, realizar manualidades, ordenar tu armario, arreglar macetas o cuidar tus plantas, escuchar música o tocar algun instrumento, estas aficiones pueden mantenerte distraído, aliviar esa tensión que puedes tener en ciertos momentos y además es una herramienta de aprendizaje donde puedes ejercitar tu cerebro y sacarle el mayor rendimiento. Muy importante: dosifica tareas y energías. Es mejor hacer algo y aburrirse cada día un rato, que hacerlo todo y aburrirte el resto del aislamiento.
- Estar por lo menos dos horas expuestos a la luz natural por la mañana: Dependiendo de las características y el tamaño de cada casa, se puede salir al balcón, desayunar junto a la ventana, procurar que los niños jueguen en habitaciones en las que entre la luz natural…
En cambio, por la noche es conveniente evitar, en la medida de lo posible, los móviles y tabletas porque la luz que emiten confunde al reloj interno.
- Mediación: Para reducir esos conflictos que están surgiendo tanto en la familia como con los vecinos que se pueden derivar de la situación de confinamiento existen servicios de mediación para resolver estos problemas de convivencia. Si no, una manera de mejorar la convivencia y hacerla más llevadera, sería importante reunirse para pactar ciertas normas entre todos, de las cuales los miembros estén de acuerdo para así reducir esos enfados y tensiones que se pueden generar durante el aislamiento. Pactar ciertas formas de actuar y seguir todos los mismos criterios, dando participación a todo el mundo (incluyendo también a los más pequeños).
Otra solución que propongo ante los posibles conflictos es la de crear espacios de diálogo para que todo el mundo pueda expresar lo que siente, lo que piensa y apoyar entre todos que la persona se pueda desahogar y soltar ese estrés que está pasando en ese momento.
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Referencias:
The National Child Traumatic Stress Network. Guía para padres y cuidadores para ayudar a las familias a enfrentar la enfermedad Coronavirus 2019. (2020, Marzo).
Brooks SK, Webster RK, Smith LE, Woodland L, Wessely S, Greenberg N, Rubin GJ. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet 2020; 395: 912-920.
Sociedad Española de Psiquiatría. Cuide su salud mental durante la cuarentena por coronavirus. (2020, Marzo)
Recuperado de: http://www.sepsiq.org/file/InformacionSM/SEP%20COVID19-Salud%20Mental%20Cuarentena.pdf
