El miedo a la soledad y cómo superarlo

¿El miedo a la soledad y cómo superarlo? Esta es una buena pregunta. Primero hay que decir que el sentimiento de soledad es algo que, con mucha probabilidad, todas las personas hemos sentido en algún momento de nuestra vida, pues somos seres profundamente sociales que necesitamos de vínculos para crecer y desarrollarnos. Es por ello que lo primero que debemos tener en cuenta es que el miedo a estar o sentirse solo, el miedo a la soledad, resulta sumamente humano. 

Qué es la soledad y tipos de soledad

A grandes rasgos, y para entender que es la soledad, podría describirse como el pesar y la melancolía que se siente ante la pérdida o ausencia de algo o de alguien. Como dice Young, esta ausencia puede ser real o percibida, y suele ir acompañada de otros síntomas de estrés. Por otro lado, el miedo a la soledad puede describirse como una forma de malestar basada en el temor a no tener relaciones significativas, a quedarnos aislados o desconectados del mundo que nos rodea. Como dice Mario Benedetti: “la soledad es como un fuego mudo, un fuego que no encuentra eco, que no cuenta con un otro que escuche y acompañe”.

La realidad es que el sentimiento de soledad es amplio y complejo, siendo un concepto poliédrico, es decir, con muchas caras. En función de cómo es percibida podemos encontrarnos una soledad positiva/negativa, deseada/no deseada, impuesta/autoimpuesta; en función del tiempo que dure tendremos una soledad temporal o crónica; y en función de la esfera con la que se relacione podemos organizarla en social, amorosa o generalizada. A continuación os cuento un poquito más de algunos de los tipos de soledad más habituales: 

• soledad emocional: surge por una carencia afectiva en nuestras relaciones cercanas. Es sentir que necesitas la cercanía y el afecto de una persona que te acompañe en tu viaje de vida, con la que poder compartir tus alegrías y tus penas, y sentir que no la tienes. Por ejemplo, muchas personas se sienten solas estando en pareja o en familia, pues sienten que esas personas cercanas no están accesibles emocionalmente o que, por más que se comparta con ella aquello que nos es importante, no nos sentimos comprendidos. 
• soledad existencial: este tipo viene acompañado de una sensación de vacío más profunda y generalizada. Es aquella que nos hace sentir perdidos en la vida, sin rumbo, sin entender cuál es nuestro lugar o nuestro propósito en el mundo.
• soledad psicopatológica: es aquella causada por un trastorno mental existente, como podría ser el caso de los trastornos de personalidad esquizoide o límite. Diferentes patologías pueden facilitar una situación de aislamiento que promueva la sensación subjetiva u objetiva de soledad. Este tipo de soledad también incluiría aquella que deriva en un detrimento del bienestar y la salud de la persona, abriendo la puerta a diferentes trastornos emocionales (como un trastorno depresivo o ansioso) y alteraciones biológicas y cognitivas. Quisiera transmitir la importancia de contar, en estos casos, con el apoyo de un profesional que nos acompañe y nos ayude a validar y gestionar nuestras emociones, así como a activar los mecanismos personales y sociales necesarios para hacer frente a este tipo de soledad. 
• soledad social: es aquella que refleja el sentimiento de exclusión respecto a un grupo social. Este grupo puede pertenecer a la esfera íntima de la persona (grupo de amigos, familiares, etc.) o bien puede hacer referencia al conjunto de la sociedad. Así, las personas que son excluidas, o que se sienten fuera de la sociedad o cultura en la que se encuentran por cuestiones de raza, género, clase social, orientación sexual, etc, podrían experimentar un estado de aislamiento y soledad. 
• soledad amorosa: es aquella que experimentamos por la falta de una relación sexo-afectiva. Aunque actualmente se están ampliando los horizontes vitales, aún se sigue dando mucho valor a tener una pareja, por lo que es normal que sintamos esta soledad de forma negativa cuando no cumplimos con ese estándar, siendo común experimentarla más profundamente cuando alcanzamos una edad y actúa la presión social, como le puede ocurrir a las personas que se sienten solas a los 30, aunque no lo estén. 
• soledad positiva: el sentimiento de soledad no siempre resulta desagradable o negativo para nuestra salud. A veces necesitamos desconectarnos de lo que hay fuera y conectarnos con nosotros mismos, dedicarnos un tiempo, disfrutar con nosotros de lo que nos gusta o consideramos interesante. Sentir la soledad como un tiempo de autoconocimiento y autocuidado resulta fundamental para desarrollar una adecuada salud mental. 

 

¿Cómo se siente la soledad?: estar solo o sentirse solo 

¿Cómo se siente la soledad? Para entender nuestro sentimiento de soledad lo primero que debemos comprender es que esta puede deberse a un componente objetivo (estar solo), como podría contemplar especialmente la soledad que es experimentada en personas mayores que van viviendo la pérdida de seres queridos; pero también resulta algo sumamente intersubjetivo (sentirse solo), es decir, el cómo se perciba y lo que se haga con ese sentimiento dependerá de nuestras experiencias previas y aprendizajes emocionales, de nuestros vínculos de apego y también de factores socio-culturales. 

Por ejemplo, si nuestra familia biológica no pudo hacerse cargo de nuestro cuidado, con mucha probabilidad sentiremos una soledad consecuencia de ese rechazo primario, lo cual puede llevar a experimentar nuevas situaciones desde ese sentimiento de abandono; o si en casa no había espacio para nuestras emociones, para compartirlas y transitarlas junto a otros, es probable que más adelante sintamos que nadie nos puede comprender ni acompañar. De esta forma, es frecuente escuchar a personas decir que se sienten solas aunque estén rodeadas de gente, pues seguramente sienten la carencia de modelos o vínculos seguros con los que poder compartir su sufrimiento y sus alegrías, sintiendo que nadie da importancia a sus vivencias emocionales, o que directamente no son importantes. 

Cuando estamos identificados con este estado emocional desde su lado negativo es probable que nos cueste disfrutar de nosotros mismos, de lo que hacemos, de lo que sentimos que somos. También es posible que nos cueste aceptar las muestras de cariño por creer que no son genuinas y que llevan segundas intenciones, o incluso podemos llegar a obviarlas. Así mismo, la tristeza y el enfado (tanto con los demás como con nosotros mismos) son emociones que también suelen acompañar al sentimiento de soledad. 

Además, en una sociedad en la que tener una vida personal y social atrayente y exitosa con muchos likes parece ser lo más importante, llevándonos en muchas ocasiones a consumir las redes sociales de forma poco saludable. Sentirnos solos en la vida puede darnos vergüenza, hacernos sentir que no somos valiosos o queridos, y muchas veces nos empuja a no validar ese sentimiento y a ocultarlo bajo una máscara que nos dificulta aún más entrar en contacto con nuestro yo interior y con nuestras necesidades emocionales, así como nos aleja más de los otros y del mundo que nos rodea. Otras veces, sentirnos solos nos hace conectar con la culpa por creer que no disfrutamos o no aprovechamos las relaciones con las que contamos, o creemos que no tenemos motivos suficientes que justifiquen ese sentimiento. Esto es normal que pase en muchas familias, especialmente en los hijos/as que no quieren culpar a sus padres de cómo se sienten, o en las relaciones de pareja. 

Cuando nuestra regulación emocional o los recursos tanto personales como sociales no consiguen influir y resignificar nuestra experiencia de soledad, y esta se prolonga en el tiempo, es posible que nuestro sistema de supervivencia se active y aparezcan esos síntomas de estrés que mencionaba Young. Estos síntomas de estrés podrían ser: la sensación de abatimiento y agotamiento tanto físico como emocional (se deprime el sistema inmunológico, aumenta la presión sanguínea, aparecen dificultades en la atención y en la memoria, etc), así como la sensación de indefensión y abandono, lo que puede hacer que nos sumamos en una espiral que nos encierra y nos desconecta aún más. 

Suelen aparecer sensaciones de inquietud e irritabilidad por la frustración, el displacer y la tensión que genera sentirse solo sin querer estarlo. Todo ello, sumado a otras creencias negativas sobre nosotros mismos, los otros y el mundo, pueden hacer que nos sea sumamente complicado activar los mecanismos necesarios que nos ayuden a salir de esa espiral. Es por ello que, aunque a continuación se señalan ciertas acciones que podemos realizar, no te culpabilices si no consigues llevarlas a cabo. La autocompasión y el entendimiento de nuestras circunstancias de vida son esenciales en cualquier proceso de sanación. Si ves que por ti mismo resulta demasiado complicado acude a un profesional, decide hacer algo diferente y dedicarte ese momento de autocuidado que necesitas y te mereces. 

Técnicas para superar el miedo a la soledad y cómo superarlo

Para superar el miedo a la soledad y cómo superarlo primero hablaremos sobre dos puntos importantes:

• Reflexionar sobre por qué nos da miedo estar solos

Si nos sentimos solos lo primero que podemos hacer es preguntarnos el por qué de lo que pensamos y sentimos. Cuestionarnos nuestros propios juicios e identificar esas creencias irracionales que nos hacen sentir que estar tiempo solos dice algo negativo de nosotros, como podría ser: «yo no sé valerme por mi mismo», «si estoy solo es que nadie me quiere», etc. A veces, este miedo a la soledad viene de otras heridas emocionales que no hemos podido digerir, y es necesario que nos detengamos un momento a limpiar esas pérdidas o ausencias con las que nos vendría bien aprender a convivir.

•  Exponernos a momentos de soledad 

Dedicarnos un tiempo a estar con nosotros mismos nos puede dar esa prueba de realidad que necesitamos para cambiar nuestra percepción sobre el tema. Existen muchas actividades que se pueden hacer en soledad como ir al cine, hacer una ruta, crear una obra artística, etc. Dedicarnos ese tiempo de disfrute hará que aumente nuestra autoestima y nuestra sensación de autoeficacia, elementos fundamentales para combatir nuestro miedo a la soledad. 

Técnicas para afrontar la soledad

Por otro lado, si llevamos tiempo sintiéndonos solos, Puente Moreno recomienda una serie de pautas que nos pueden ser útiles para sacarnos de ese estado emocional. Así que, para afrontar el miedo a la soledad y cómo superarlo os indicamos algunas de estas pautas de actuación que os resultarán muy beneficiosas:

• Preguntarnos por qué

Según este psicólogo, lo primero es intentar identificar la causa de ese sentimiento, para así conocer en qué dirección trabajar. Para ello recomienda preguntar por qué dos veces:

• • ¿Por qué me siento solo? —> Porque no tengo pareja/porque… 
  • ¿Por qué no tener pareja me hace sentir solo? —> Porque a mi edad ya debería tenerla…

Sin embargo ser honestos con nosotros mismos y rebatir esas creencias irracionales que también mencionaba antes puede resultar tremendamente complejo.

• Validar y aceptar nuestras emociones, normalizando lo que sentimos y pensamos

Una vez dado este primer paso debemos validar y aceptar nuestras emociones, sin entrar a juzgarlas. Muchas veces lo que nos hace conectarnos a la parte negativa de la soledad es el pensamiento de que lo que pensamos (“no tengo amigos”, “mi pareja no me entiende”, etc) es horrible y se convierte en algo a lo que sentimos que no podemos hacer frente. Pero la realidad es que cuanto más intentamos bloquear estos pensamientos más fuerza adquieren. La vergüenza y la culpa por cómo nos sentimos hace más profunda la soledad. Es por ello que dejarlos estar, darles su espacio, es posible que nos ayude a conseguir otra percepción de la situación a la que nos estemos enfrentando.

• Compartir nuestra vivencia emocional con otra persona

Otra de las cosas que podemos hacer cuando nos sobreviene ese sentimiento es compartir tu miedo, tu angustia o tu desesperanza con alguien con el que te sientas cómodo/a, pues probablemente ese otro valide ese estado emocional por el que seguramente también haya transitado, promoviendo que la sensación de desconexión desaparezca. 

• Meditar

Así mismo, meditar 15 minutos es otra de las tareas que podemos realizar para reducir los efectos negativos de la soledad (Creswell et al. 2012). No se trata de ser grandes maestros, sino simplemente de practicar el estar en el aquí y en el ahora, sin juzgarte. De esta forma nos conectamos con nuestro yo observador, ese yo que es consciente de que no solo somos los pensamientos y emociones que experimentamos, pudiendo elegir qué hacer con ellos. Otras actividades como dibujar, pintar, trabajar con arcilla, pasear, etc, también pueden resultar acciones meditativas con grandes beneficios.

• Hacer ejercicio

Por otro lado, la importancia del deporte para nuestra salud mental es clave. Realizar 30 min de actividad física 3 días a la semana tiene una gran influencia en nuestro estado anímico al generar endorfinas, ayudándonos a activar pensamientos positivos.

• Compartir con otros tus intereses o apuntarte a actividades voluntarias

Por último, también puedes probar a apuntarte a algún grupo que se relacione con alguno de tus intereses. La aplicación meetup puede ayudarte a encontrar a personas con las que poder compartir tus gustos, inquietudes y problemáticas, aunque a veces se hace sumamente difícil dar el paso de ir a alguna actividad solo/a, pero suele deberse más a nuestros miedos irracionales. Una vez estemos ahí seguramente nos sintamos a gusto y nos sintamos contentos y orgullosos por habernos atrevido. Otra opción es encontrar alguna actividad voluntaria, pues se ha comprobado que hacer algo por los demás, aunque sea algo pequeño, nos ayuda a sentirnos bien con nosotros mismos y nos hace sentirnos parte de la sociedad. 

• Organizar tu tiempo de forma diferente

A veces el ritmo de trabajo y el estrés nos suman en una rutina que incrementa la sensación de soledad. Si llevamos tiempo sintiéndonos de una determinada manera que no nos gusta o nos hace sentir mal es importante que hagamos algo diferente a lo que venimos haciendo. Organizar tu tiempo teniendo en cuenta tus obligaciones pero también tus relaciones significativas o tus momentos personales de disfrute es importante. 

Por último, no quería dejar de mencionar que la soledad también es señalada como una de las grandes pandemias del siglo XXI, lo cual nos debe recordar que estar o sentirse solo es algo que va más allá del individuo y nos habla también de una sociedad en la que los vínculos, como dice Bauman, son algo líquido, y en la que no se encuentran fácilmente espacios de conexión con el entorno y con la comunidad en la que vivimos.